Питание и эластичность мышц

Люди без растяжки, крепатура мышц фото

Всем доброго времени суток!

Если вы задумывались о связи здорового питания и активного образа жизни, вас наверняка интересовал вопрос – может ли питание снимать мышечную усталость, крепатуру или делать мышцы более эластичными?

Безусловно, добиться хорошей растяжки или глубокого расслабления мышц с помощью одного лишь питания, пожалуй непросто :) Тут без физической активности не обойтись.

Но все же некоторые идеи о пользе питания для эластичности мышц можно предложить.

 

Вода – источник жизни

Ваши мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества. В том числе и к мышцам.

Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на тренировках, употребляйте продукты с высоким содержанием воды. Например, свежие фрукты и овощи, фруктово-овощные коктейли, овощные соки. Они обеспечивают поступление в организм большого количества воды наряду с набором полезных микроэлементов и питательных веществ.

При этом следует помнить, что ряд продуктов, которые мы часто употребляем, являются диуретиками. То есть способствуют выведению воды из организма. Это, например, кофе и алкоголь.

 

Сера – фактор эластичности

При формировании белка коллагена – основы соединительной ткани человека, наш организм использует ряд аминокислот, содержащих серу (например, цистеин и метионин). Присутствие этих аминокислот отвечает, например, за эластичность сухожилий.

Метионин относится к т.н. незаменимым аминокислотам. То есть, считается, что его синтез организмом невозможен и получать его можно только с продуктами питания.

Естественными источниками серосодержащих аминокислот являются чеснок, лук, брокколи, ростки пшеницы, овес, чечевица (приготовленная), фасоль (приготовленная), обычная и брюссельская капуста, яичные желтки и красный перец, миндаль, нут, кунжут.

 

Зеленый чай и крепатура мышц

Состояние под названием забитость или крепатутра мышц вы наверняка не раз испытывали на себе. Приятного мало. Боль в мышцах после тренировки классическая спортивная медицина связывает с накоплением в клетках молочной кислоты. Поэтому предлагаются методы снятия креаптуры, направленные на выведение токсических веществ. Например, массажи, теплые ванны, прием витаминов.

Однако исследования, проведенные в последние годы показывают, что молочная кислота — скорее фактор роста мышц. А реальная причина боли – множественные микротравмы (разрывы) Z-дисков саркомеров  — базовых «элементов конструкции» мышц. Эти разрывы вызывают последующий отек (поступление воды внутрь клеток), проникновение свободных радикалов и воспалительные процессы. Как следствие — боль, снижение эластичности.

Дополнительные физические нагрузки и массажи после появления крепатуры лишь удлиняют процесс заживления микротрещин. Потому не могут способствовать восстановлению мышц. Также исследования показывают, что крепатура мышц существенно не зависит от разогрева мышц перед тренировкой.

В то же время, как считают некоторые эксперты, употребление продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами способно облегчить проявления крепатуры и вообще является хорошим дополнением к рациону питания.  Такими свойствами, например, обладают имбирь и куркума. Также может быть эффективным употребление после тренировки продуктов, содержащих естественные антиоксиданты. Хороший и проверенный источник природных антиоксидантов – зеленый чай.

 

Статья подготовлена по материалам

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, D.C., Livestrong, 18.01.2012

Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Anti-inflammatory and anti-oxidant properties of Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197–208. US National Strength & Conditioning Association.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *