5 ПРАВИЛ из Гарварда

Healthy Eating Plate
«Правильное питание? Что это значит?»,- спросите Вы.
В самом деле, кто может нам установить какие-то правила питания и где гарантия, что эти правила – «правильные»?

Окунемся в историю…

Например, на 150-200 лет назад, когда промышленность делала первые шаги, городское население составляло не больше 10%, а достижения науки о человеке были еще очень скромны. Люди тогда питались совсем иначе. Прежде всего, ели то, что вырастили сами или купили в соседней деревне. Удобрений (искусственных) практически не использовали. Кормили и пасли скот на природе.

Выходит, что практически все продукты были местными и натуральными. Это важный факт, предлагаю его запомнить.

Что же до правил питания – они тоже были. Их регулировала религия и кулинарные традиции. Кроме того, жизнь в деревне (90% населения!) – это свежий воздух и постоянные физические нагрузки.

Средняя ожидаемая продолжительность жизни гражданина царской России в 1874-1883 годах составляла всего 26-29 лет! Все знают, что сегодня мы живем минимум в два раза дольше. Получается здоровое питание, движение, свежий воздух – все это сказки?

Отнюдь. В те времена медицинская наука была еще очень далека от своего нынешнего уровня. Эпидемии выкашивали целые города, а смертность детей при рождении была просто колоссальной. Так, из 1000 родившихся в это время умирали 327 младенцев (в 2011 году в Украине – 2,4)! Для сравнения из 1000 людей 40-летнего возраста умирали только 14 (2011г., в Украине – 8), а 65-летнего – 65 (2011г., в Украине – 44). Тогда еще просто не умели бороться с младенческой смертностью и большинством инфекционных заболеваний.  Но даже при этом численность населения страны в конце XVII века активно увеличивалась. Теперь это кажется далеким прошлым.

Вот и выходит, что если человек не умирал в раннем детстве  или от инфекционной болезни, жил он практически столько, сколько мы сегодня.
И все это без особого лечения, специальных диет и процедур.
То есть люди ПРОСТО жили и ПРОСТО ели.

А теперь перенесемся в будущее…

Вы наверняка смотрели мультфильм Wall E.Если нет – обязательно посмотрите. Очень добрый сюжет. Помните людей, живущих в космическом корабле? У них было все – питание, развлечения, транспорт. Всё было устроено так, чтобы человек прилагал минимум усилий.

Люди из мультфильма Wall-E: результат жизни без движения

То есть, люди употребляли искусственную пищу (вряд ли на этом корабле колосились поля и зеленели сады) и вели малоподвижный образ жизни. Что из этого получилось – видно на картинке.

И снова в настоящее…

В наше время доля городского населения в развитых странах перевалила за 75%. Появились комфортабельные автомобили, лифты, ортопедические матрацы и много других удобных решений бытовых вопросов. Магазины полны едой промышленного производства. Есть и белая мука, а муки с отрубями почти не найти, есть и восстановленные соки и молоко из порошка, и кексы с конфетами, и сладкая вода, и масса приправ с усилителем вкуса. Размеры наших продовольственных рынков всё меньше, а продукты на них все стандартнее…

И… мы, как никогда, близки к ситуации, описанной в Wall E. Сегодня 65% населения мира живет в странах, где лишний вес убивает больше людей, чем голод. По данным Всемирной Организации Здравоохранения в США доля людей, страдающих ожирением 33% (по разным штатам колеблется от 20 до 35%), а избыточный вес зарегистрирован у 71%! Проблема стала такой серьезной, что в 2012г. США впервые объявили о сокращении ожидаемой продолжительности жизни на 10 лет. То есть, сегодняшние американские дети проживут на 10 лет меньше своих родителей.

А в Украине? Возможно, Вы будете удивлены. По этому показателю мы почти не отстаем от лидера мировой пищевой индустрии. В 2010 году в Украине было проведено исследование, которое показало, что более 29% населения имеют избыточный вес, а почти 20% страдают ожирением. Данные ВОЗ еще более печальны: в нашей стране 53,5% людей с лишним весом и 21,3% страдают ожирением.
Обратите внимание на своих родственников, друзей и просто прохожих!

Как же быть?

Бежать в прошлое или пугаться будущего?
Пожалуй, принять реальность. Мы живем в настоящем. «Здесь и сейчас».
И тогда ответ появляется сам собой: «А что если совместить мудрость веков и достижения современной науки?»

Но, чтобы прийти к такому простому выводу человечеству понадобилось около 100 лет. За это время набили приличное количество «шишек» вроде глобальной тенденции ожирения.

Предлагаю еще раз обратиться к истории. Истории теорий питания.

В конце XVIII века ученые уже понимали важность питания для пополнения сил человеческого организма. Однако методики измерения энергетической ценности продуктов не существовало. Тогда решили использовать метод калориметрии. Устанавливали, сколько энергии расходует при активном движении человек. Делали это, измеряя количество тепла, выделяемого телом. Затем определяли сколько тепла выделяют те или иные продукты питания при сгорании. Первый показатель давал потребность человека в энергии, второй – энергетическую ценность продуктов.

Результаты этих и ряда других экспериментов стали базой для Теории сбалансированного питания.

Идея Теории в том, что для нормальной работы организму нужен строго определенный набор и количество веществ: белков, жиров, углеводов, микроэлементов. Остальные составные части продуктов питания – просто лишние. А значит, если удастся выделить все эти нужные элементы, можно делать удивительные вещи. Например, свести все питание  человека к приему трех таблеток: «завтрак», «обед» и «ужин». Тогда вовсе не придется тратить времени на кухне. Это способ обеспечить космонавтов пищей в дальних межпланетных полетах. Это способ легко корректировать настроение и состояние здоровья… В общем, огромное количество существенных выгод для человека и человечества.

Теорию активно приняли на вооружение пищевая промышленность и индустрия питания. Из продуктов исключался балласт – пищевые волокна. И, напротив, их обогащали витаминами и минералами. В соответствии с теорией были разработаны  методические рекомендации, действовавшие в масштабах целых стран. В США этим вопросом занимались USDA (Департамент Сельского хозяйства США), в СССР – Минздрав. На основании Теории, например, Минздравом СССР были разработаны «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР». На базе этого документа в СССР выстраивались рационы питания, планировалось производство пищевых продуктов.

Однако уже к 60м годам прошлого века во многих странах (прежде всего США, Великобритания, некоторые страны Европы) стали замечать сильный рост числа людей с избыточным весом, повышенным давлением, проблемами сердечнососудистой системы.

А к 80-м годам  ученым стала очевидна неполноценность Теории сбалансированного питания. Было понятно, что здоровое питание это не только набор полезных веществ в чистом виде. Очень интересны работы советского академика А.М. Уголева.  Он показал, что действующая Теория не учитывает ряд важнейших особенностей физиологии человека, в частности – особенностей переваривания и усвоения пищи. А потому выстроить здоровое питание с ее помощью невозможно.

В отличие от теорий, в реальном мире сделать революционные изменения гораздо сложнее.  Осознавая проблему, например в США, искали компромиссное решение.

Так, после исследований рационов питания ряда стран, властями США было решено рекомендовать населению исключить из рациона жирную пищу. Ведь каждый грамм жира дает 9 калорий (для сравнения 1 грамм углеводов – всего 4 калории). Попытки популяризировать этот подход и дать гражданам простые, наглядные рекомендации привели к появлению «пирамиды питания».

Пирамида питания, утвержденная USDA в 1992г. В основании этой пирамиды лежали углеводистые продукты – прежде всего – зерновые, хлебо-булочные изделия. Овощи занимали лишь незначительную часть, сравнимую с долей мясных продуктов.И совсем немного предлагалось употреблять масел и других жиров. Они были наверху пирамиды. Эта пирамида была утверждена в США в 1992г.

Но скоро стало ясно, что питание по такой схеме не решает проблем. Рост числа страдающих ожирением продолжается.

Моя пирамида - улучшенный вариант, USDA, 2007г.

Тогда разработали новую пирамиду…  Она мало чем отличалась от старой. Но  к рисунку добавили бегущего вверх человека. Он символизировал необходимость физических нагрузок. Эта версия была утверждена в 2007г. и просуществовала совсем недолго. Рост числа страдающих болезнями сердца, ожирения и др. продолжался.

В 2011г. пирамиду сменила новая наглядная концепция. Теперь она называется «Моя тарелка». Важным отличием от пирамид в тарелке стало то, что фрукты и овощи теперь составляли половину рациона, вместо 1/3. Кроме того из «тарелки» исчезло мясо. Его заменила более общая категория – «протеин». Имелось в виду, что мясо более не считается «обязательным» продуктом.  Это революционное решение. По сути, оно открыло новую страницу в «официальном» подходе к питанию. При этом из наглядной схемы куда-то исчез бегущий человек…

О результатах следования этой концепции пока рано говорить. Хотя именно она и должна являться той самой связью между мудростью прошлого и достижениями современной науки.

Немедленно у этой концепции появились более прогрессивные альтернативы. Одна из них – Гарвардская «Тарелка здорового питания», о которой мы и поговорим дальше.

Интересный факт.  СССР  очень сильно «отставал» по показателям избыточного веса и ожирения. По данным, которые удалось найти в открытых источниках, в Советском Союзе ожирением страдали лишь 10% населения. Причин этому несколько:

  • «железный занавес» не пускал индустрию питания
  • существовала и пропагандировалась культура активного образа жизни
  • население имело свободный доступ к натуральным продуктам
  • наука и промышленность развивались несколько иначе, чем в остальном мире

К сожалению, сегодня Россия утратила это преимущество и по данным ВОЗ даже несколько обогнала Украину. Доля людей с избыточным весом в России 59,8%.

И вот, используя накопленный опыт — результаты многочисленных исследований, специалисты  «Гарвардской школы общественного здоровья» (Harvard School of Public Health) разработали собственную концепцию здорового питания. Она получила название «Тарелка здорового питания». Гарвардская «Тарелка здорового питания» Эта система сильно отличается от всех официальных подходов и концепций питания, принимавшихся в США и Европе до сих пор. Она корректирует даже недавно утвержденную в США «Мою тарелку». В гарвардской системе подчеркнута важность движения (физической активности), сделан акцент на здоровых продуктах, отмечена важность ограничения сладких напитков и молочных продуктов и т.д. То есть, чем более поздние исследования ложатся в основу систем питания, тем больше
эти системы напоминают диету 150-летней давности :)

Тут предлагаю вспомнить о чем мы говорили в самом начале статьи.

Что «придумали» в Гарварде?

Здоровая диета строится, прежде всего, на регулярных физических нагрузках. Это помогает сохранять баланс калорий и вес.

В Гарварде разработали целая система рекомендаций как можно просто и без дополнительных усилий ввести в свою жизнь здоровые физические нагрузки.
Вот некоторые из этих рекомендаций:

  • Вполне достаточным будет 150 минут физической активности в неделю.
  • Например, 5 дней в неделю можно делать пешие прогулки по 30 минут
  • Альтернатива – 3 дня в неделю более активных нагрузок хотя бы по 25 минут: бег трусцой, аэробика, теннис и т.п.
  • Чем больше, тем лучше, но не привязывайтесь к только спорту
  • Танцы, велосипедные прогулки… даже мытье машины руками – тоже пойдут в зачет физической активности.
  • Уменьшение времени статических поз (сидение в офисе) не менее важно, чем увеличение продолжительности физических нагрузок. Старайтесь ходить или ездить на велосипеде вместо вождения автомобиля. В крупных городах Украины это трудно. Но можно выбираться на велопрогулку хотя бы по выходным.

Это самая здоровая из диет. Пусть половину Вашего рациона составляют овощи и фрукты.

При этом, пища вроде «картофеля фри», который обычно подают в «фаст-фудах», не считается овощами. Готовьте со здоровыми растительными маслами, например, оливковым. Старайтесь, чтобы Ваш рацион состоял преимущественно из растительных источников белка: бобовых, орехов, семян или тофу.

Используйте здоровые источники белков: рыбу и бобовые вместо котлет и хотдогов. Употребление рыбы, курицы и бобовых вместо красного мяса или обработанного мяса.

Исследования показывают, что люди, употребляющие мясо даже в умеренных количествах, больше подвержены риску заболеть раком прямой кишки, диабетом, риску сердечно-сосудистых заболеваний. Также повышается риск умереть от этих заболеваний. В тоже время имеются убедительные свидетельства, что замена красного мяса рыбой, домашней птицей, бобовыми или орехами помогает предотвратить заболевание диабетом или сердечно-сосудистые заболевания.

Крайне важно употребление продуктов, приготовленных именно из цельных зерен (или цельнозерновой муки).

Их употребление, в частности оказывает положительный эффект на содержание сахара в крови. С течением времени употребление цельнозерновых продуктов вместо продуктов из очищенного зерна облегчает контроль за весом тела и снижает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Здесь надо отметить, что на территории, где мы с Вами живем зерновые и овощи исторически составляют существенную часть рациона. Но об этом в отдельной статье.

В оригинале рекомендация звучит так: «Drink watercoffeeor teanot sugary beveragesand drink alcohol in moderation,
if at all» — «Пейте воду, кофе или чай, а не сладкие напитки и пейте алкоголь умеренно, если вообще его пьете».

Эта рекомендация Гарвардских специалистов направлена, прежде всего, на среднего американца, который потребляет колоссальное количество сладких газированных напитков. Поэтому вода, даже вместе с кофе (без сахара) будет гораздо более здоровым выбором.

Однако, как писали выше — мы все быстрее догоняем Америку. Так что, пожалуй для многих в нашей стране даже такие рекомендации окажутся шагом вперед.

Если же говорить об абсолютной пользе кофе для человеческого организма – она весьма неоднозначна. Исследования показывают, что употребление кофе может снизить риск развития сахарного диабета. Но если разобраться в механизме действия кофе на человеческий организм, окажется что для здоровья такая профилактика диабета выходит слишком дорогой. Уж очень много отрицательных побочных  эффектов у этого напитка. Однако это тема отдельной статьи.

Другое дело чай, особенно зеленый. Чай это действительно напиток здоровья… Но только чай НАСТОЯЩИЙ. 3-4 чашки зеленого чая в день тонизируют, укрепляют иммунитет и делают еще много всего полезного. Детальными исследованиями пользы зеленого чая занимаются японские ученые. Но об этом – особая статья на нашем сайте.

О пользе алкоголя Вы слыхали. Нет? Тогда читайте статью на этом сайте.

Итак, теперь Вы знаете историю. И вполне можете самостоятельно сделать вывод о  том, что же такое «правильное питание» для Вас. Ну, или, по крайней мере, начать задумываться о еще более здоровом образе жизни. В этом случае Гарвардская тарелка может оказаться самым комфортным первым шагом. Ведь она построена так, чтобы минимально затронуть привычный рацион. Она призвана лишь скорректировать его, убрав основные яды… Хотя, Вы наверное заметили, что даже в этих рекомендациях есть что улучшить…

А если первый шаг или много шагов уже сделано и Вам интересно, куда двигаться дальше – следите за обновлениями сайта «О’ полезном». В развитие этой темы мы будем публиковать материалы о существующих теориях и практике питания. Отдельно рассмотрим полезные свойства и особенности употребления различных продуктов.

Здоровья Вам и доброго времени суток!

 

Источники, использованные при подготовке статьи:
1. Демографическая модернизация России: 1900-2000. Под редакцией Анатолия Вишневского. Москва. Новое издательство, 2006г.
2. Исследование «Основные причины высокого уровня смертности в Украине». Мировой Банк, 2010г.
3. Теория адекватного питания и трофология. Уголев А.М. Наука, 1991г.
4. Новое руководство по здоровому питанию. Harvard School of Public Health, 2012-2013гг.
5. Материалы University of California San-Francisco, 2013г.
6. Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации. МР 2.3.1. 19150-04, Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей. Российская Федерация, 2004г.
7. Неинфекционные заболевания. (Украина, США, Российская Федерация). ВОЗ, 2011г.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *